쉬운 일상 스트레칭-무용수 편!

무용수와 운동선수들은 모두 운동 후의 기분, 즉 근육을 단련하고 칼로리를 연소했다는 만족감(젤라또를 먹을 수 있는 완벽한 핑계는 말할 것도 없고요!)을 즐깁니다. 땀을 흠뻑 흘리며 스튜디오를 나설 때면 몇 분만 더 시간을 내어 스트레칭을 철저히 하길 잘했다는 생각에 뿌듯해지곤 합니다. 아무리 유연성이 뛰어나더라도 오버 스플릿이나 백 벤드 동작을 5분만 더 하면 운동 범위와 효과가 크게 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.

많은 사람이 샤워하고 옷을 갈아입어야 하는 HIIT(High-intensity interval training, 고강도 인터벌 트레이닝) 운동은 어떻게든 시간을 짜내 하면서도, 스트레칭은 시간적으로나 신체적으로 하면 좋고 아니면 말고 식으로 여기는 경우가 많습니다! 스트레칭의 훌륭한 이점에 대해서는 누구나 들어봤을 것입니다. 간단히 요약해 보겠습니다:

스트레칭은 혈류량과 천연 엔도르핀을 증가시켜, 초콜릿 섭취 후와 같은 행복감을 느끼게 해 스트레스를 해소하고 행복하며 맑은 생각을 할 수 있도록 도와줍니다!

스트레칭을 하면 잠시 멈춤 버튼을 누르고, 마음을 쉬면서 몸이 건강해지는 좋은 기분을 느끼게 합니다.

운동으로 경직된 관절과 근육을 풀어주면 관절염 통증이 줄어들고 자세가 교정됩니다.

유연성과 운동 범위가 증가하면 일상적인 활동도 더 쉽고 우아하게 해 낼 수 있습니다. 빠르게 움직이고, 보폭을 넓히고, 자신감 있게 일하세요!

다음 번에는 커피를 마시고 싶을 때, 그 대신 스트레칭으로 휴식을 취하면 장기적으로 시간은 물론 돈도 절약할 수 있습니다!

그럼 이제 무용수들이 자주 하는 스트레칭 몇 가지를 소개합니다. 매우 간단해 보일 수 있고 체육 시간에 배웠던 동작이라고 여길 수도 있습니다. 하지만 과소평가하지 마세요. 늘씬한 몸매를 위해 근육을 늘리는 데 매우 도움이 됩니다. 거실, 사무실, 호텔 방 등 거의 모든 곳에서 할 수 있으며, 침대에서도 할 수 있습니다! 특별한 순서는 없지만, 연구에 따르면 몸의 위쪽부터 시작하여 아래쪽으로 내려가는 것이 더 효과적이라고 합니다. 이제 말은 그만하고 스트레칭을 시작해볼까요!

1. 어깨 스트레칭

a. 한쪽 팔을 귀 옆으로 들어 올린 다음 머리 위로 구부립니다. 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 반대편 귀 쪽으로 당깁니다.

b. 팔꿈치나 손목을 올려놓을 수 있는, 가슴에서 어깨 높이 정도의 물건을 찾습니다. 아무것도 찾을 수 없다면 벽도 괜찮습니다. 팔꿈치나 손목을 벽에 대고 머리와 상체가 바닥을 향하도록 한 상태에서 머리를 최대한 어깨 너머로 떨어뜨립니다. 이 자세를 30초간 유지합니다.

스트레칭이 되는 것이 충분히 느껴지지 않으면 무릎을 구부려서 더 많은 압력을 가하세요.

c. 다음 스트레칭은 자세 교정에 효과적입니다. 어깨와 가슴을 펴서 구부정한 자세가 되지 않게 합니다.

똑바로 서서 팔을 곧게 펴고 양손을 등 뒤로 깍지 껴서 손바닥이 위로 향하게 합니다. 천천히 앞으로 구부려 깍지 낀 팔이 바닥을 향해 아래쪽으로 내려오도록 합니다. 어깨에 많은 긴장과 저항이 느껴질 것입니다. 걱정하지 말고 자신의 힘으로 팔을 최대한 아래로 밀어내세요. 15초간 유지하고 3번 반복합니다.

2. 측면 트위스트

많은 중국 고전무용 동작에서 필수적인 이 스트레칭은 고대 이집트 회화에 등장하는 사람처럼 보이게 하죠! 또한 허리 통증을 개선하고 운동성을 높여줍니다.

카운터나 테이블처럼 약간의 압력을 견딜 수 있는 가구를 찾아 그 앞에 나란히 서세요. 양손으로 가구를 잡고 천천히 몸을 비틉니다. 15초간 유지하고 3번 반복합니다. 반대 방향에서도 반복합니다.

3. 물개 스트레치

허리를 진정시키는 좋은 운동으로, 장시간 앉아 있어 지속적으로 혹사당한 요추를 스트레칭해 줍니다. 또 신장과 방광에도 도움이 됩니다!

배를 바닥에 평평하게 대고 누워(엉덩이 아래에 재킷이나 쿠션을 놓을 수도 있습니다) 팔을 어깨너비만큼 앞으로 뻗은 채로 누우세요. 그런 다음 팔로 밀며 상체를 위로 들어올립니다. 엉덩이가 바닥에 닿지 않아도 괜찮습니다. 사람마다 몸 상태가 다르므로 손과 엉덩이 사이의 거리를 조절해 보세요. 숨을 내쉬면 몸을 더 밀어 올릴 수 있으므로 호흡에 신경쓰세요.

스트레칭을 늘리려면 상체를 아치형으로 만들고 고개를 천장 쪽으로 향합니다. 20초간 유지하고 3번 반복합니다. 숨을 내쉬는 것을 잊지 마세요!

4. 다리와 엉덩이 스트레칭

a. 햄스트링을 늘리는 데 좋은 이 스트레칭은 다리를 더 길고 날씬하게 보이게 합니다.

한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다 1~2피트(30~60cm) 정도 앞으로 내딛습니다. 발뒤꿈치를 일직선으로 정렬합니다. 앞발은 앞쪽 또는 바깥쪽을 향하고 뒷발은 바깥쪽을 향하도록 합니다. 몸을 구부려 앞다리를 최대한 껴안습니다. 넘어지지 않도록 한쪽 팔로 바닥을 지탱합니다. 15초간 유지하며 3번 반복합니다. 반대쪽 다리도 반복합니다.

b. 두 다리를 앞으로 곧게 모아 바닥에 앉습니다. 양팔을 앞으로 뻗고 앞으로 구부리면서 양손을 뾰족한 발 쪽으로 뻗습니다. 다시 말씀드리면, 목표는 몸을 최대한 다리에 가깝게 하는 것입니다. 무릎을 곧게 유지하면서 최대한 멀리 이동하고 20초 동안 3번씩 20초간 유지합니다.

c. 이 스트레칭은 전 세계 체육 수업에서 쓰입니다. 이 스트레칭은 엉덩이를 벌리고 고관절 내전근이라고 하는 허벅지 안쪽 근육을 단련하는 데 탁월합니다.

발뒤꿈치를 모으고 바닥에 앉습니다(몸에 가까울수록 좋습니다). 발뒤꿈치에 손을 얹은 상태에서 팔꿈치로 무릎을 아래로 밀고 가능하면 앞으로 구부립니다. 20초간 유지하고 3번 반복합니다.

팁: 벽이나 소파에 기대어 앉거나 테이블이나 침대 다리와 같이 잡아당길 수 있는 물건을 찾아서 앉을 수도 있습니다.

5. 발 운동

a. 발은 춤의 복잡한 동작에 매우 중요한 역할을 합니다. 종종 소홀히 다루어지고 간과되는 발은 하루 종일 가장 많은 압력을 받습니다. 따라서 워밍업을 해주고, 발의 모든 관절과 인대를 사용하는 동작을 루틴의 일부로 삼으세요!

바닥에 누워 한쪽 다리는 곧게 펴고 한쪽 다리는 구부립니다. 천장을 가리키는 윗발이 천장을 뚫고 나오는 날카로운 물체라고 상상해보세요. 10초간 자세를 유지한 다음 발가락을 최대한 정강이에 가깝게 가져가면서 발을 최대한 구부리고 5초간 유지합니다. 이 포인트 앤 플렉스 운동을 3번 반복합니다. 완료한 후에는 발목을 시계 방향으로 5회 돌린 다음 시계 반대 방향으로 5회 돌립니다. 반대쪽도 이 과정을 반복합니다.

b. 이것은 무용수들이 많이 사용하는 신속한 발 스트레칭입니다. 한 손으로 기대어 지지할 수 있는 물건 옆에 서세요. 신발을 벗은 상태에서 한쪽 발을 다른 쪽 발 위로 교차하고 발등을 바닥에 대고 아치가 위로 향하도록 누릅니다. 이제 무릎을 구부려 발등을 스트레칭합니다. 무릎을 구부렸다 폈다를 다섯 번 세면서 5회씩 반복하고 발 모양이 더 구부려지도록 합니다. 그런 다음 반대쪽도 반복합니다.

다른 모든 운동과 마찬가지로 스트레칭도 시간과 노력이 필요하다는 점을 기억하세요. 더 중요한 것은 유익한 활동을 하기로 결심했다는 것입니다. 정신적으로도 만족스러울 것입니다. 긍정적인 마음가짐으로 노력한다면 머지않아 성공을 경험하게 될 것입니다.

얼마나 개선할 수 있는지 확인하고, 진행 상황을 사진으로 찍어 남기고(‘전후’ 기록), 무엇보다도 행복한 스트레칭을 해보세요!

특히 도움이 된 스트레칭이 있나요? 배우고 싶거나 한번 보고 싶은 다른 스트레칭이 있으세요? 아래에 의견을 달아주세요!